今年の3月末から、ほぼ毎日体重を記録していました。そして、いつの間にやら半年が過ぎました。下記はこの半年間の体重の推移です。(縦軸の目盛のないグラフ、ほぼ意味がありませんが……)
結果としてはなんと半年で14kgの減量に成功しました。
ウエストも健康診断時に測ったら昨年比で12cm減少していました。
BMIでいうと、28.7→23.9くらいで無事に標準体型台の仲間入りを果たしました。
目に見える効果としては、今まで着ていたスーツが全て着れなくなりました。
この半年間、特に「ダイエット」というものを意識して活動していたわけでもなかったのですが、健康的な生活を送る中で自然とどんどん体重が落ちていくのは見ていて痛快でした。やっぱり、食生活や運動習慣の改善が体重という数字に反映されるのはモチベーションに繋がります。
とはいえ私の場合、元の体重がかなり重たかったので、スルスル落ちていったというのもあると思います。
本ブログでは半年間何をして痩せたのかについて記載し、「太ってる人が痩せるのはそんなに難しいことではない」ということを示そうと思います。
目次:
健康管理のための記録
私は健康管理アプリとして「あすけん」のアプリを使用しています。
体重やカロリー管理を簡単にできますし、インターフェイスも直観的で使いやすいです。別にノートやエクセルに記録してもいいのですがいちいちカロリーとかをググって書くのがめんどくさいので、こういうアプリを使った方がはかどるのではないかと思います。
後は自分の痩せ具合を確認するためにBMIをたまに計算したくらいでしょうか。BMI自体はめちゃくちゃ単純な計算式で筋肉量と脂肪量などは全く考慮されていないのですが、目安にはなります。自分が「標準体型」のラインに乗った時はかなりうれしかったですね。
食生活
従来の食生活の把握
減量を始めるにあたり、まず食生活の改善から着手することにしました。最初の1週間くらいは普段の食生活を続けて予備記録を取り、どんな感じかを見てみることにしました。以下はその典型例です。
あすけんの無料版は細かい数値は見れませんが、だいたいの各栄養素・カロリーの一日の摂取基準量に対しての過不足を教えてくれます。これを見ると、
- 基準カロリーは意外とオーバーしていない（朝飯を食べていないことが多かったため）
- とにかく脂質が多い（脂っこいものが大好き）
- PFCに区分されない栄養の摂取量が全体的に少ない（ほぼ野菜等を食べていない）
ということが分かりました。体感的にもこの1年ほど体重はほとんどプラマイ2kgくらいの範囲で変動が収まっており、太りも痩せもしなかったことから合います。
食生活の改善
痩せるためには摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかです。そして、カロリーを減らしつつもなるべく一日に必要な栄養素はきちんととることがのぞましいです。
食べる量を減らすのは嫌だし、めんどくさいのも嫌なのでなるだけ楽にを追求した結果、2ヶ月ほど経った頃にはだいたい下記のようなルーティンが完成していました。
- 朝晩のご飯はオートミールにし、昼は米をしっかり食べる。
- 朝にプロテインを牛乳で割って飲んで、カルシウムとタンパク質を補強する。
- 昼は肉、夜は魚を食べるようにする。
- 味噌汁（飽きたらキムチ鍋など別の味に変える）にスーパーの半額野菜をぶち込みまくってそれを栄養を補う。
- お腹がすいたら間食でバナナとかクルミなどを食べる。
- 清涼飲料水はゼロカロリーのものを飲むようにする。
- お酒は誰かと飲みに行く時だけ飲む。
- 上記のような食生活を週4以上行う。
方針としては、「週の過半数以上健康そうな食事を取っていたらトータルでは痩せる方向に向かうやろ！」というものです。
実際これはかなり効果があって、晩御飯にラーメン食べたりたまに小腹がすいたときにファミチキを齧ったりしていても長期的に見ると痩せ続けることができました。
もっとも、私の場合はお菓子やお酒を日常生活で取らなくても全く問題ないことや、そもそもオートミールや鶏むね肉などダイエットに向いている食材が普通に好きだったことなどかなり向いているポイントもあったと思います。お菓子が辞められない、お酒が辞められない人は別で上手いやり方を考える必要があると思います。
私の場合だと、清涼飲料水の特にコーラが大好きでどうしても辞めるのが嫌だったので、ゼロカロリーのものを飲み続けていました。
ネットとかで調べると人工甘味料が身体に良くない～など色々ガタガタ言われていますが、特に減量を行う上で問題は起きていません。スイーツなどの場合でも今はカロリーがかなりカットされたものも売られていたりするので、うまく活用するのがいいと思います。
運動習慣
運動習慣の見直し
あすけんでは、食生活だけでなく運動による消費カロリーも記録できます。スマホと連動して自動的に歩数から消費カロリーを見れるのがいいところです。
私は基本的に在宅勤務なので、運動をしない日は一日あたり3000歩も歩かない日があります。つまるところ圧倒的に運動が足りていません。
そのため何かを始めようと思ったのですが、過去にジョギングをやろうとして面白くなさ過ぎて何度もとん挫した経験があります。
その経験をもとに色々考えてみて、ジムで筋トレはすぐに飽きそうだったので上達が感じられるような運動をしようと思いました。その結果、家の近くにあって面白そうだったキックボクシングジムに通うことにしました。その他にもリングフィットアドベンチャー、縄跳びなど色々不定期でやったりしています。
が、恐らく減量に大きく効いているのは食生活の改善なので、自分に合った運動を週一くらいでする程度でいいのではないかと思います。
キックボクシングジム
痩せるため、そして単純に格闘技とか面白そうだからという理由でスポーツジムには通わず週一でキックボクシングジムに通うことにしました。経緯は下記ブログで詳しく書いています。
半年経ちますが、今でも継続して通い続けています。パンチや蹴りなども初期と比べると大分よくなり、上達を少しずつ感じられるのが楽しくて継続できている状態です。他の候補としてはダンスなどもあったのですが、面白そうなのでこういうのも習うのを検討したいところです。
リングフィットアドベンチャー
ダイエット初心者に限らず、switchを買った成人以上の人はまずこれを買いがち、そしてやらなくなって積みがちですね。
私の場合もあすけんの消費カロリーノルマを調整するために一日1時間くらいを週5くらいで3カ月ほど続けていましたが、だんだん飽きてやらなくなりました。
リングフィットアドベンチャーは運動やらない人の最初の登竜門としては有用だと思います。
自分の場合だと、やり始めて最初の1週間ほどはやり終わった翌日筋肉痛になるくらいしんどく、それを乗り越えた1ヶ月くらいは自分の体力の向上が感じられて、ゲーム内でできるアクションもどんどん増えていってめちゃくちゃ面白いです。
ただ、そこを超えてくると同じようなステージが繰り返され、同じような運動を繰り返すだけの構成なのでめちゃくちゃ飽きてきます。体力がついてきてるので普通にこなすことはできるのですが、どんどん「俺、なにやってるんだろ……」という気持ちになってきます。
そういうわけでワールド22くらいまで進めたんですが我慢できずにネットで何面やれば全クリできるのかを調べた結果、深い絶望に襲われて断念してしまいました。いつか、エンディングまで辿り着きたいものですね……。
歩く
率直に言って最近はキックボクシング以外の日は大体これしかやっていません。つまりそんなに意識的に運動をしていないということです。
ウォーキングは恐らくあらゆる運動手段の中で一番簡単で楽な運動です。どんなにめんどくさくても歩くだけならさすがにやれます。目安として、だいたい一日に1万歩もあるけば十分な運動になります。休日とかに何も予定がない日や運動をやる気が起きない日はぶらぶら散歩をしたりしてカロリーを消費してます。
その他
不定期で学生時代やっていたスポーツの社会人サークルに行っています。といっても、1ヶ月～2ヶ月に1回くらいの頻度なので健康的な寄与度としては微妙なところです。どちらかと言えば気分転換の意味合いが強いかなって感じですね。
縄跳びも春先には毎日やっていましたが、夏場の暑い時期になると外に出るだけでつらかったのでやらなくなってしまいました。最近ちょっとずつ涼しくなってきたのでまた再開したいところです(ジョギングより圧倒的に続けやすいので運動としておすすめです)。
後は不定期で近所の市町村が持っている体育館のトレーニングルームで筋トレをしたりしてます。こういう公共施設のジムは単発で利用できて、料金も1回500円くらいと安いので調べてみるといいですね。夏場はついでに市民プールも行ったりしてました。
まとめとこれから
完全なる標準体型（BMI=22.0）への道のりが見えてきました。私は生まれた時から4500gとめちゃくちゃデカくて、中学入る前の段階ですでに70kgを超えていたので今の体重は小学生時代の体重くらいになっています。「本気出したらいつでも痩せれるだろ」と思ってずっと生きてきましたが、さすがにこんなにすんなり10kg以上落とせるとは思いませんでした。高校の部活やってた時期以来に腹筋も割れてきてかなりいい感じになってきています。
現状は特に努力をしている認識がないので全くしんどさがありません。むしろ以前より日常生活がより楽しくなっています。
食生活の改善をすることにより、ある程度食事がルーティン化されたので以前よりむしろご飯を準備するのが楽になりました。以前はコンビニ弁当、カップ麺などをメインに回していましたが、単純に同じようなのを食いすぎて飽きてくるので自分で作ったりした方が自由度が高くていいです(調理法も簡単に炒めたり煮たりで超楽だし)。
運動に関しても、週一のキックボクシングはいい気分転換になっています。苦労を感じずに日常生活を改善できたのがデカいと思います。
今のところはまだ体重が落ち続けていますが、どこかで収束すると思います。そうなってからは筋トレなどを増やしたりしてよりいい感じの身体を目指すかや、キックボクシングやそれ以外の運動競技を始めるかなど色々考えてみようと思います。
それでは書き終えて疲れたので、コカコーラゼロでも飲んで眠ろうと思います。
読んでくださりありがとうございました。
